Grundlagen Outdoor-Ernährung

Voller Tatendrang machen wir uns auf zu einem neuen Abenteuer. Wir wollen den Berg besteigen, durch das Tal wandern oder bei einer ausgiebigen Schneeschuhtour die Natur erleben. Damit wir dies genießen können, ist es wichtig unseren Körper ausreichend zu versorgen. Wie sollte der Proviant zusammengesetzt sein, um den Körper während der gesamten Tour leistungsfähig zu erhalten?

Sind wir unterwegs, brauchen wir eine beständige Energiezufuhr. Dafür sind Kohlenhydrate sehr gut geeignet. Sie stehen beim Stoffwechsel an erster Stelle und liefern uns eine schnelle Versorgung. Neben diesen sind für uns auch die anderen Nahrungsbestandteile wichtig. Das sind Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vor allem ungesättigte Fettsäuren sind gute Bestandteile einer jeden Ernährung. Wir brauchen Fette für die Stoffwechselprozesse und um einen Teil der Vitamine aufzunehmen. Eiweiße sind notwendig für die Muskelstrukturen und deren Erhalt. Weiterhin fördern sie auch die Regeneration der Muskulatur. Die kleinen Nährstoffe haben eine große Bedeutung. Mineralstoffe und Spurenelemente helfen dem Körper seine Funktionalität zu erhalten und beugen Ermüdungszuständen und allgemeiner Schwäche vor.

Zusammensetzung

Für eine ganztägig gute Energiezufuhr empfiehlt sich ein gewisses Verhältnis der Nahrungskomponenten. Dieses sollte sich aus 60 % Kohlenhydraten, 20 % Fett und 20 % Eiweiß zusammensetzen und auf 2600 bis 3000 kcal verteilt sein. Der Kohlenhydratanteil ist so hoch, weil unser Körper sie schneller verstoffwechseln kann. Unsere Ernährung sollten wir so gestalten, dass ein Leistungstief vermieden wird. Vor dem Start der Tour ist es ratsam, die Glykogenspeicher im Körper aufzufüllen. So kann im Notfall auch auf Reserven zurückgegriffen werden. Das heißt, am Abend bevor es losgeht, sollten wir kohlenhydratlastig essen. Das Ganze ist bis zum nächsten Morgen gut verdaut und steht uns als Energie bereit. Zum Frühstück kann es ebenfalls eine üppigere Mahlzeit sein. Aber Vorsicht: Wenn das Frühstück zu schwer im Magen liegt, werden wir träge. Damit sind alle Speicher bestens aufgefüllt und wir sind startbereit. Jetzt stellt sich die Frage, wie verpflege ich mich optimal während einer Tour?

Vor allem, wenn wir mehrere Tage unterwegs sind, wollen wir das Gewicht unseres Gepäcks möglichst gering halten. Wir werden demnach nicht die  verschiedensten Lebensmittel und Luxusgüter mitnehmen. Die Tragelast sollte minimal gehalten werden. Im Rucksack landen leichte Nahrungsmittel mit einer guten Nährstoffverteilung.

Man plant zwischen 500 und 700 g Nahrungsmittel pro Person und Tag.

Der Tag startet mit dem Frühstück. Das sollte uns lange satt machen und kein übermäßiges Völlegefühl auslösen. Sehr gut geeignet sind dafür Müsli und Haferflocken. Sie können mit Milchpulver und Wasser schnell zubereitet werden. Besonders im Winter freut sich der Körper über ein warmes Frühstück, was die innere Heizung unterstützt. Verfeinern können wir das mit Nüssen, Trockenfrüchten, verschiedenen Kernen und Zimt. So ist eine gute Basis geschaffen und wir marschieren energiegeladen los. Je nach Tourenlänge sind wir mehrere Stunden am Tag aktiv und strengen uns an. Klar legen wir zwischendurch Pausen ein. Unsere Muskeln haben kurz Zeit zum Erholen und wir können uns stärken. Sehr gut geeignet sind Riegel jeglicher Art, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Müsliriegel, Energieriegel, Powerbars und gern darf es auch ein Schokoriegel sein. Sind sie in einem Seitenfach des Rucksacks verstaut, erreicht man sie schnell und sie bieten zwischendurch einen leckeren Snack. Durch vielfältige Sorten ist eine Abwechslung geboten und die Riegel hängen einem am dritten Tag nicht schon zu den Ohren heraus. Sie sind jedoch nicht die einzige geeignete Zwischenmahlzeit. Kekse und Schokolade liefern auch schnell zugängliche Kohlenhydrate und Nüsse sowie Trockenfrüchte können tagsüber gegessen werden. Wichtig ist dabei, dass wir uns den Magen nicht zu voll schlagen. Besser sind mehrere kleine Snacks. Damit bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, wir fallen in kein Leistungstief und haben den Bauch nicht so gefüllt, dass wir uns nicht mehr bewegen können. Am Abend, wenn das Nachtlager aufgeschlagen ist, nehmen wir uns wieder mehr Zeit zur Essenszubereitung. Um die Speicher wieder aufzufüllen, kann das Abendessen kohlenhydratreich sein. Nudeln, Reis, Couscous und Kartoffelpüree aus der Tüte sind das Fundament eines guten Abendessens. Hier darf auch gern etwas Öl oder anderes Fett dazugegeben werden. Über die Nacht hat der Körper Zeit zum Verdauen und das Fett liegt am nächsten Morgen nicht mehr schwer im Magen. Eine warme Mahlzeit am Abend hilft auch, den Körper von innen zu wärmen, damit wir später nicht kalt in den Schlafsack steigen. Das Essen kann mit einem Nachtisch abgerundet werden, wie Trockenfrüchte oder Schokolade. Danach aber das Zähneputzen nicht vergessen.

Vitamine nicht vergessen!

Wichtige Nährstoffe

Damit wir mit allen Nährstoffen versorgt sind, ist es auch auf Tour wichtig, nicht nur ein Lebensmittel zu sich zu nehmen. Für die verschiedenen Funktionen im Körper sind Vitamine und Mineralstoffen von Nöten. 3 davon sind Magnesium, Vitamin C und Eisen.
Wer zu Krämpfen neigt, sollte unbedingt Magnesium dabei haben. Das wirkt nicht nur krampflösend, sondern unterstützt dabei, Ermüdungszustände zu lindern. Ebenso hat es einen Anteil am Energiestoffwechsel.
Als zweites sollte man Vitamin C im Gepäck haben. Das beeinflusst positiv die Funktion des Immunsystems und hat Auswirkungen auf die Stoffwechselvorgänge. Wie Magnesium, kann es Müdigkeit und Ermüdungszuständen entgegen wirken und unterstützt die Aufnahme von Eisen. Dies ist wiederum notwendig, weil es am Energiestoffwechsel beteiligt ist. Weiterhin ist es bedeutend für den Sauerstofftransport im Blut. Ein Mangel kann Müdigkeit und Ermüdungszustände begünstigen und Konzentrations- und allgemeine Schwäche erzeugen.

Wie man feststellt, ist es nicht nur wichtig, dass man isst, sondern auch, was man isst.

Neben den festen Bestandteilen, soll auch genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Wasser eignet sich dafür am besten und lässt sich zum Beispiel in einer Trinkblase super im Rucksack komfortabel auch in größeren Mengen verstauen. Tees und verdünnte Säfte sind ebenso ein guter Wegbegleiter, um den Durst zu löschen, sich aufzuwärmen oder Mineralien zu sich zu nehmen. Hierfür eignet sich eine Thermoskanne. Wer möchte kann dem Getränk etwas Zucker hinzugeben. Das bringt einen Extraschub Energie.

Tipps

Um die Mahlzeiten abwechslungsreich zu gestalten, kann man zum Beispiel auf Trekking Nahrung zurück greifen. Die dehydrierte Nahrung ist vakuumverpackt sehr leicht und lang haltbar. Neben diesen Vorteilen bietet Trekking-Nahrung eine breite Vielfalt: vom Expeditionsfrühstück, Mousse au Chocolate bis hin zum Burger in der Dose ist wohl für jeden etwas dabei. Im Gegensatz zum selbstgemachten Müsli ist die Variante zwar in der Anschaffung preisintensiver, aber das kann es wert sein.
Die andere Möglichkeit sein Essen zu verfeinern sind Gewürze. In kleinen Behältnissen abgefüllt sind sie leicht zu transportieren und nehmen wenig Platz ein. Salz und Pfeffer gehören wahrscheinlich bei vielen zur Grundausstattung. Geht man im Winter auf Tour können Gewürze noch viel mehr als das Essen schmackhafter machen. Chili, Curry, Pfeffer, Kurkuma, Ingwer und Zimt heizen dem Körper ein und haben stoffwechselanregende Eigenschaften. So relevant wie die Gewürze im Winter, sind Salz und Mineralien im Sommer. Durch das Schwitzen haben wir einen erhöhten Flüssigkeitsverlust. Dabei verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch Mikronährstoffe. Ausgleichen lässt sich dies mit Mineralwasser oder in dem man etwas mehr Salz bei der Essenzubereitung verwendet.

Fazit

Die Ernährung ist ein wesentlicher Faktor auf Tour. Der Körper soll den gesamten Tag gut versorgt sein, ohne dass der Magen überfüllt ist. Die oben genannten Angaben sind dabei als Richtwerte zu sehen. Jeder hat einen individuell anderen Bedarf. Vor allem die Kalorienangaben sind stark davon abhängig, wie der eigene Stoffwechsel funktioniert und aus wie viel Muskelmasse man besteht. Je mehr Muskulatur vorhanden ist, desto mehr Energie kann verbrannt werden. Plant vorher, was ihr Essen möchtet und vermeidet überschüssigen Ballast. Sommer wie Winter ist Trinken unerlässlich: Im Sommer schwitzen wir mehr, dafür sinkt im Winter das generelle Durstempfinden. Wir benötigen Wasser für körpereigene Vorgänge und zusätzlich zur Befeuchtung der kalten und trockenen Luft, die wir einatmen. Eine geregelte Flüssigkeitszufuhr ist zu jeder Jahreszeit sehr wichtig! Bevor ihr euer nächstes Abenteuer antretet, nehmt euch auch Zeit für die Essensplanung. Ihr habt die Leistungsfähigkeit eures Körpers selbst in der Hand.

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